Das 1 x 1 der Säbelzahntiger und Berggämse - oder wie komme ich elegant und fluffig die Berge hoch und runter und überlebe technische Trails. Mach´s denen nach, die das schon können: den Säbelzahntigern und den Berggämsen!
Es gibt sie nicht - DIE einzige richtige Lauftechnik. Aber es gibt Techniken und Anregungen um seinen Laufstil ökonomischer zu machen. Sprich mit weniger Anstrengung weiter und schneller zu laufen. Und gerade im Gelände, und vor allem in den Bergen, ist eine gute Trailrunning Technik gleichbedeutend mit mehr Spaß (weil weniger Angst), weniger Verletzungen (weil mehr Kontrolle) und erhöhtem Lauftempo (weil effizienter Einsatz von Energie).
ABER: Nicht zu viel denken beim laufen! Viele Dinge macht man ganz automatisch. Der Rest kommt mit der Erfahrung und vielen Stunden auf dem Trail. Es gibt keine Haltungsnoten oder Technikregeln, sondern eher ein paar physikalische Gesetze, die Schwerkraft und die Leichtigkeit des Seins. Also immer schön Lächeln auch wenn der Oberschenkel brennt und im Zweifelsfall eine „Fotopause“ einlegen.
Lauftechnik Allgemein
Auch wenn das Laufen im Gelände anstrengender ist und ein erhöhtes Maß an Konzentration von dir fordert: Bleib Locker! Eine gewisse Körperstabilität bzw. –anspannung solltest du haben, um den Herausforderungen gerecht zu werden. Aber dabei nicht verkrampfen!
Augen auf beim Traillauf! Wer Hans guck in die Luft spielt landet leicht auch mal auf der Nase. Je technischer und schmaler der Trail, desto mehr musst du sowohl den Boden als auch deine Umgebung im Auge behalten. Wie verläuft der Trail? Gibt es Hindernisse? Wo kann ich den Fuß aufsetzen? Muss ich Ästen ausweichen? Vorausschauendes laufen und Füße heben hilft.
Lerne mit Hindernissen und unterschiedlichen Untergründen umzugehen und diese zu interpretieren. Springe ich über den Baumstamm rüber, trete ich drauf oder kann ich drum rumlaufen? Ist die Wurzel rutschig oder hält sie mich. Manche Felsbrocken können eine Aufstiegshilfe sein, andere sind trügerische Wackelkandiaten.
Auch wenn das Laufen im Gelände anders ist als Laufen auf befestigten Wegen: Laufen bleibt Laufen und ist die natürlichste Fortbewegungsart der Welt.
Uphill - Wenn Berggämse steil nach oben gehen
Je steiler der Anstieg desto mehr solltest du versuchen nur noch mit dem Fußballen aufzusetzen. Am Anfang wirst du das vermehrt im Wadenmuskel und der Achillessehne spüren, ist auf Dauer aber Kräfteschonender und effizienter.
Beim Biken schaltest du bergauf in einen kleineren Gang. Beim Laufen bedeutet das kleinere Schritte zu machen. Versuch dabei aufrecht zu bleiben und die Hüfte in Richtung Berg zu schieben (Schwerkraft nutzen). Deine Füsse sollten unter deinem Körper aufsetzen.
Nutze deine Arme als aktive Schwungmasse. Dabei Schultern locker lassen und Arme im 90 Grad Ellenbogen-Winkel neben dem Körper schwingen. Achtung: der Oberkörper bleibt dabei ruhig und rotiert nicht mit.
Nicht immer ist der kürzeste Weg der schnellere. Grad im steilen Gelände ist es oft besser Serpentinen auszulaufen, auch wenn es der weitere Weg ist. Das gefährliche für die Muskeln ist nicht der Anstieg, sondern die Steigung.
Auch schnelle Gehpausen können Sinn machen. Wird es zu steil bist du im Wanderschritt oft schneller als zu laufen. Wann und ob du die Gangart wechselst, musst du jedoch selber herausfinden und ist Gewohnheitssache. Aber Achtung: ist man erst mal im Gehtrott fällt es schwerer wieder loszulaufen!
Lächeln! Auch wenn es anstrengend ist. Der Berg ist dein Freund. Lauf mit ihm und nicht gegen ihn. Bleib locker und konzentrier dich nur auf die paar Meter vor dir und nicht auf den in weiter Ferne gelegenen Gipfel (besser für die Motivation).
Downhill - Geschmeidig wie der Säbelzahntiger und mit Vollgas runter
Keine Angst. Du möchtest bergab laufen, also lass deinen Körper Richtung Tal fallen und lehn dich nicht zurück. Wenn Gelände und Gefälle es zulassen, lande auf deinem Fußballen. Das verringert die Aufprallwirkung, erlaubt eine bessere Aufsatzkontrolle und ein schnelleres Lauftempo. Beim Abrollen über die Ferse kommt es zu einer Knie belastenden Stemmbewegung und einem ständigen Abbremsen.
Um mit den Fußballen aufsetzen zu können, musst du automatisch deine Schrittlänge verkürzen und kannst auch bergab den Fuß möglichst unter dem Körper aufsetzen. Jetzt sprechen wir vom "Berghinab rollen".
Sei der Säbelzahntiger und bleib weich und geschmeidig. Setze deine Gelenke als natürliche Stoßdämpfer ein indem du sie elastisch leicht gebeugt hältst.
Benutz deine Arme für ein besseres Gleichgewicht und als Stabilisator. Das funktioniert am besten wenn du diese leicht seitlich hältst (wie früher beim Balancieren). Wirst du bergab zu schnell, kannst du mit zurück rudernden Armen auch Geschwindigkeit raus nehmen.
Spiel mit dem Gelände und schlängel dich lieber den Trail hinab, als stumpf gradlinig bergab zu donnern (Mini-Serpentinchen reichen schon). So belastest du deine Muskeln jedes Mal anders, hast mehr Spaß und kannst blaue Zehen vermeiden.
Keine Angst aber Respekt. Das richtige Mittelmaß zwischen Angst und Übermut bringt dich sicher den Berg herunter. Es kann sehr hilfreich sein hinter einem erfahrenen Downhiller hinter her zu laufen. Achtung Ultrarunner: ein Speeddownhill kann dich wertvolle Muskelkraft kosten für den Rest der Strecke.
Lauf mit Stöcken
Bergauf: Nutze die Stöcke als Vortrieb. Drücke dich aktiv über die Handschlaufen (wie beim Langlaufen) nach vorn oben. Entweder im Diagonalschritt oder – wenn es steil wird – im Doppelarmeinsatz (beide Stöcke gleichzeitig bergauf setzen und den Körper nach oben drücken)
Solltest du in der Gruppe mit Stöcken laufen oder im Wettkampf – Stockspitzen nach Vorne im flachen Gelände. Deine Hintermänner werden dir dankbar sein.
Bergab: Hände raus aus den Schlaufen (Verletzungsgefahr). Die Stöcke ein gutes Stück vor dir bergab im Wechsel aufsetzen und leicht drauf aufstützen. Immer darauf achten nicht hängen zu bleiben. Stöcke können sowohl Helfer als auch Hindernis sein beim Downhill und der Umgang sollte bewusst gelernt sein.
Mach dich mit dem Tragesystem an deinem Rucksack bekannt und entwickle eine Technik deine Stöcke gut verstauen zu können, wenn du sie mal nicht brauchst (z.B. flaches Gelände).